Правильное питание: вкусно, полезно, бюджетно

Правильное питание: вкусно, полезно, бюджетно

Можно ли питаться правильно, будучи студентом-спортсменом? Дорого ли это? Полезно – это не очень вкусно? У нас есть ответы на эти вопросы. В этой статье расскажем, как питаться так, чтобы в случае чего можно было скинуть лишние килограммы, избавиться от прыщей, да и просто начать чувствовать себя намного лучше. Итак, начинаем!

ПРИ СОСТАВЛЕНИИ БЮДЖЕТНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ-СПОРТСМЕНОВ НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

  • Энергетическая потребность. Спортсменам требуется больше энергии, чем обычным людям. Поэтому суточная калорийность рациона должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.
  • Белки. Белок является строительным материалом для мышц. Тем, кто занимается спортом, рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день.
  • Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Спортсменам потребуется 5-6 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела в день.
  • Жиры. Жиры также необходимы для организма из расчета 1-1,5 грамма жира на 1 килограмм массы тела в день.
  • Витамины и минералы. Они необходимы для нормального функционирования организма, а употреблять их следует согласно рекомендованным суточным нормам.

Как студентам, которые занимаются профессионально или просто любят спорт, составить полезное, вкусное и при этом недорогое меню? Есть несколько секретов. Первый – планируйте. Составьте список продуктов на неделю, учитывая свою суточную калорийность и потребность в белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах. Совет второй – готовьте дома. Это более здорово и дешево. Совет третий – покупайте сезонные более доступные по стоимости продукты, а также не бойтесь брать замороженные – они также полезны. И, конечно, ищите скидки и акции в магазинах.

ПРЕДЛАГАЮ ВАМ ПРИМЕР БЮДЖЕТНОГО И ПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ-СПОРТСМЕНОВ (ЧТО-ТО МОЖНО КОМБИНИРОВАТЬ ИЛИ МЕНЯТЬ В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМИ ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ПРЕДПОЧТЕНИЯМИ).

Завтрак:

  • Овсяная каша на молоке с орехами или сухофруктами.
  • Яйца всмятку.
  • Чай или кофе (тут по выбору).
  • Фрукты.
  • Обезжиренный творог с греческим йогуртом.

Обед:

  • Суп из курицы с лапшой.
  • Салат из свежих овощей.
  • Отварная курица с гречкой.

Полдник:

  • Хлебцы.
  • Фрукты.

Ужин:

  • Рыба на пару или отварная курица.
  • Овощное рагу.
  • Рис/гречка.

Перед сном:

  • Сыр голландский или пармезан.
  • Вареные яйца.

ЕЩЕ ХОТЕЛ БЫ ПРЕДЛОЖИТЬ ВАМ НЕСКОЛЬКО РЕЦЕПТОВ ВЫСОКОБЕЛКОВЫХ БЛЮД, ОДОБРЕННЫХ МНОЙ ЛИЧНО. ЭТО ВКУСНО!

БЕЛКОВЫЙ ПУДИНГ

Ингредиенты:

  • Мягкий творог «Савушкин» 0,1% жира – 250 г.
  • Греческий йогурт «Ecco-Grecco»/«Teos» – 250 г.
  • Ядра семечек – 15-20 г.
  • Нарезанный фрукт (в нашем случае банан).
  • Сгущенное молоко – чайная ложка (можно добавить больше, если нужно).

Рецепт:

Предварительно греческий йогурт и мягкий творог охладите в морозильной камере в течение 40 минут, затем выложите все ингредиенты в общую емкость и тщательно перемешайте до получения кремообразной текстуры. Добавьте ядра семечек, снова перемешайте и разлейте получившуюся массу по порционным емкостям, добавив нарезанные фрукты. Уберите десерт в холодильник на 3-4 часа или на всю ночь. Чтобы снизить количество жиров и углеводов, используйте 5 граммов кондитерского желатина на одну порцию. Растворите его в 50 мл молока или воды.

ПРАВИЛЬНЫЕ ВАРЕНИКИ

Ингредиенты:

  • Творог – 150-300 г.
  • 1 яйцо куриное.
  • Манка – 50 г.
  • Сахарозаменитель (по желанию).
  • Ягоды (по желанию).
  • Греческий йогурт «Ecco-Grecco»/«Teos».

Рецепт:

В творог добавляем яйцо и перемешиваем, затем высыпаем манку и сахарозаменитель. Смачиваем в воде руки и крутим из полученной массы шарики (при желании внутрь можно положить ягоду). Кладем вареники в кипящую воду на несколько минут. Есть можно с любимым греческим йогуртом.

БЕЛКОВЫЙ ЛАВАШ

Ингредиенты:

  • Пачка творога 150-300 г.
  • 1 яйцо куриное.
  • Сыр пармезан (количество по вкусу).
  • Зелень.

Рецепт:

В творог добавляем яйцо и перемешиваем. Полученную массу наносим на лаваш, предварительно натерев в нее сыр, добавляем мелко нарезанную зелень. Заворачиваем и отправляем в микроволновку или обжариваем на сковороде (по вашему усмотрению).

Надеюсь, что та информация, которую вы узнали из этого материала, вам обязательно пригодится. Питайтесь правильно и со вкусом!

Автор Алексей Вершиловский, студент 3 курса
факультета гуманитаристики и языковых коммуникаций

Статья подготовлена в рамках прохождения литературно-редакционной практики

Изображения носят иллюстративный характер

+1
4
+1
1
+1
2
+1
1
+1
2