Можно ли питаться правильно, будучи студентом-спортсменом? Дорого ли это? Полезно – это не очень вкусно? У нас есть ответы на эти вопросы. В этой статье расскажем, как питаться так, чтобы в случае чего можно было скинуть лишние килограммы, избавиться от прыщей, да и просто начать чувствовать себя намного лучше. Итак, начинаем!
ПРИ СОСТАВЛЕНИИ БЮДЖЕТНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ-СПОРТСМЕНОВ НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
- Энергетическая потребность. Спортсменам требуется больше энергии, чем обычным людям. Поэтому суточная калорийность рациона должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.
- Белки. Белок является строительным материалом для мышц. Тем, кто занимается спортом, рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день.
- Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Спортсменам потребуется 5-6 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела в день.
- Жиры. Жиры также необходимы для организма из расчета 1-1,5 грамма жира на 1 килограмм массы тела в день.
- Витамины и минералы. Они необходимы для нормального функционирования организма, а употреблять их следует согласно рекомендованным суточным нормам.
Как студентам, которые занимаются профессионально или просто любят спорт, составить полезное, вкусное и при этом недорогое меню? Есть несколько секретов. Первый – планируйте. Составьте список продуктов на неделю, учитывая свою суточную калорийность и потребность в белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах. Совет второй – готовьте дома. Это более здорово и дешево. Совет третий – покупайте сезонные более доступные по стоимости продукты, а также не бойтесь брать замороженные – они также полезны. И, конечно, ищите скидки и акции в магазинах.
ПРЕДЛАГАЮ ВАМ ПРИМЕР БЮДЖЕТНОГО И ПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ-СПОРТСМЕНОВ (ЧТО-ТО МОЖНО КОМБИНИРОВАТЬ ИЛИ МЕНЯТЬ В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМИ ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ПРЕДПОЧТЕНИЯМИ).
Завтрак:
- Овсяная каша на молоке с орехами или сухофруктами.
- Яйца всмятку.
- Чай или кофе (тут по выбору).
- Фрукты.
- Обезжиренный творог с греческим йогуртом.
Обед:
- Суп из курицы с лапшой.
- Салат из свежих овощей.
- Отварная курица с гречкой.
Полдник:
- Хлебцы.
- Фрукты.
Ужин:
- Рыба на пару или отварная курица.
- Овощное рагу.
- Рис/гречка.
Перед сном:
- Сыр голландский или пармезан.
- Вареные яйца.
ЕЩЕ ХОТЕЛ БЫ ПРЕДЛОЖИТЬ ВАМ НЕСКОЛЬКО РЕЦЕПТОВ ВЫСОКОБЕЛКОВЫХ БЛЮД, ОДОБРЕННЫХ МНОЙ ЛИЧНО. ЭТО ВКУСНО!
БЕЛКОВЫЙ ПУДИНГ
Ингредиенты:
- Мягкий творог «Савушкин» 0,1% жира – 250 г.
- Греческий йогурт «Ecco-Grecco»/«Teos» – 250 г.
- Ядра семечек – 15-20 г.
- Нарезанный фрукт (в нашем случае банан).
- Сгущенное молоко – чайная ложка (можно добавить больше, если нужно).
Рецепт:
Предварительно греческий йогурт и мягкий творог охладите в морозильной камере в течение 40 минут, затем выложите все ингредиенты в общую емкость и тщательно перемешайте до получения кремообразной текстуры. Добавьте ядра семечек, снова перемешайте и разлейте получившуюся массу по порционным емкостям, добавив нарезанные фрукты. Уберите десерт в холодильник на 3-4 часа или на всю ночь. Чтобы снизить количество жиров и углеводов, используйте 5 граммов кондитерского желатина на одну порцию. Растворите его в 50 мл молока или воды.
ПРАВИЛЬНЫЕ ВАРЕНИКИ
Ингредиенты:
- Творог – 150-300 г.
- 1 яйцо куриное.
- Манка – 50 г.
- Сахарозаменитель (по желанию).
- Ягоды (по желанию).
- Греческий йогурт «Ecco-Grecco»/«Teos».
Рецепт:
В творог добавляем яйцо и перемешиваем, затем высыпаем манку и сахарозаменитель. Смачиваем в воде руки и крутим из полученной массы шарики (при желании внутрь можно положить ягоду). Кладем вареники в кипящую воду на несколько минут. Есть можно с любимым греческим йогуртом.
БЕЛКОВЫЙ ЛАВАШ
Ингредиенты:
- Пачка творога 150-300 г.
- 1 яйцо куриное.
- Сыр пармезан (количество по вкусу).
- Зелень.
Рецепт:
В творог добавляем яйцо и перемешиваем. Полученную массу наносим на лаваш, предварительно натерев в нее сыр, добавляем мелко нарезанную зелень. Заворачиваем и отправляем в микроволновку или обжариваем на сковороде (по вашему усмотрению).
Надеюсь, что та информация, которую вы узнали из этого материала, вам обязательно пригодится. Питайтесь правильно и со вкусом!
![]() |
![]() |
Автор Алексей Вершиловский, студент 3 курса
факультета гуманитаристики и языковых коммуникаций
Статья подготовлена в рамках прохождения литературно-редакционной практики
Изображения носят иллюстративный характер